《 1 バランス感覚アップ 》 |
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小脳における位置覚の確認と 姿勢制御の精度を上げる準備運動 ストレッチや準備運動を行う前に実行 すると後の運動が楽になるし効果が 上がる 両手を肩幅に広げ両膝90度に曲げて 足を揃えて手を着く 足先は爪先を立てないで甲を床に つける。 |
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右手・左足を出来るだけ高く上げる 手はまっすぐに上げ 目線は指先の 上げた手足を45度に広げる 手と足が一直線になるようにする 目線も手に合わせる 反対方向も同じ動作をする 身体を揺らさないでバランスを取る |
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◆ ほぼ全身の筋肉を使う |
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《 2 起立 (正しい姿勢で立つ) 》 | |||
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足を60度に開き拇指丘に重心を置く おへそを背骨にくっつかせるような |
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両手を耳の後ろに上げる 両手をそのまま横に下ろしてくると 正しい肩の位置がキープされる 耳・肩・骨盤(骨盤骨頭部)膝横 顎を出さない事 この姿勢で正しくインナーマッスルが ◎バストアップにも効果がある
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《 3 礼 》 |
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15度=会釈 頭を落とさず 股関節だけを折る
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30度=お辞儀
指先を揃えて膝の脇に置く 又は両手を身体の側面につける |
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45度=最敬礼 日常心をこめてしっかりとお辞儀を |
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90度=ストレッチ |
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《 4 自然体の構え 》 |
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息を吸いながら前にある空間を掴むように
エネルギーを丹田におさめるイメージで手を
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自然体の表現 |
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《 5 バランス 》 |
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肩幅に開脚する 肩を傾けないよう平行移動させて 片足に重心を乗せる
左右交互に行っていく |
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バランスを保って重心を乗せた 肩が斜めにならないように |
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次は浮かせた足をバランスを保って |
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◆ 脊柱起立筋 腰腸肋筋 胸最長筋 多裂筋 横突筋 大臀筋 中臀筋 小臀筋 腰方形筋 大腿筋膜張筋 大腿直筋 前脛骨筋 第三腓骨筋 大腿二頭筋 半腱半膜様筋 腓腹筋 ヒラメ筋
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《 6 おへそスウィング 》 |
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足を肩幅位に開いて立つ 両手で骨盤をしっかりと持つ お臍を上に向ける下に向けると 主に大腿直筋の等張性筋収縮運動
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前 ◆ 大腰筋 小腰筋 腸骨筋 腹直筋 後 |
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左右に動かす(肩は舞台と平行) お臍をスウィングさせるイメージ 骨盤を廻す
お臍を廻すイメージ
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《 7 耳の横移動 》 |
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片手を頭の上から耳の位置に回し 顔は曲げない ◎上腕三頭筋 大・小円筋 肩甲下筋 烏口腕筋 腰方形筋 広背筋 内・外腹斜筋 のストレッチをする |
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ゆっくりと上体を側転させる 耳を横に倒すイメージ |
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《 8 どすこいスパイダー 》 |
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両足を120度位に開き膝を折る 爪先の上に膝がくるように足を開く 開かない場合は骨盤を少し寝かせて
膝の上に手を置いて体重をかける |
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膝が内に入らないように手で押しながら ◆
内・外腹斜筋 広背筋 腰方形筋 |
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反対側も同様に | ||
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スパイダーマンのイメージで膝が 背中を丸めない事
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大臀筋 中臀筋 小臀筋 |
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《 9 ごろごろストレッチ 》 |
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床に背中をつけて膝に両手を当て
◎ 腸腰筋 |
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伸ばしている方の足を床から5cm位上げ その足を振り子のようにして骨盤を揺らせる
◎ 大臀筋 中臀筋 |
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そのままで抱えている足の方向に廻って 伸ばしている足の方に身体を倒して
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上体を起こして床に手をつき支える |
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曲げている足のほうに身体を捩じる 腕は反対の足のところまで伸ばす
◎ 内・外腹斜筋 腰方形筋 |
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そのまま上体を起こして片足開脚をする ◎ 恥骨筋 長・短内転筋
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両手の肘をついてお尻を上げる そのまま体重移動をさせる ひとつ前の体勢より効果が上がるが
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この体勢を崩さずに読書をすれば効果的 ゲームも同様 ◆ ほぼ全身の筋肉 |
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《 10 腰仙関節 》 |
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骨盤を立てて足を前に出して座る 可動域一杯まで倒す 屈曲時 |
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可動域一杯になったら、その場で爪先を 腕を身体の後ろ中心まで伸ばすと 反対側も同様に 背中を丸めない事 可動域まできたら何回か同じ動作を ◆
内・外腹斜筋 胸最長筋 胸棘筋
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《 11 腹 声 》 | |||
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背中を床につけて 手は身体に沿って伸ばし 息を吸いながら足を直角に上げていく 足先も直角に曲げる 足の親指は揃えておく |
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声を出しながら足を下ろしていく 声を出しきるのと足を下ろしきるのが同時 ◆
脊柱起立筋 腰腸肋筋 胸最長筋 |
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《 12 海老ロール 》 |
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床に膝をついて肩幅位に足を広げる 足先は指を立てて 指でバランスを取る 息を吸いながら後ろに反る 内腿を意識する |
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声を出しながら背中を丸める
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脊柱起立筋 僧帽筋 頭半棘筋 |
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《 13 背中で握手 》 |
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右手を上から左手を下から 背中で手を合わせる 反対側も同様に
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上腕三頭筋 前鋸筋 大・小円筋 |
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ちょこちょこと手を伸ばしていき最終的には |
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前で両手の平をぴったり合わせて押す
◆ 大胸筋 小胸筋 上腕二頭筋 |
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手に力を入れたまま顔の前に持ってくる |
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後ろへ手を廻して背中で手を合わせる ◆ 大・小菱形筋 大・小円筋 烏口腕筋 |
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《 14 足踏み 》 |
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足は膝の角度が90度になるように上げる 両手は180度にまっすぐ上げる ◆
腸腰筋 大腿直筋 縫工筋
手はまっすぐに肩の位置まで上げる 特に後ろの手に意識をする事 手の平は前後とも下を向ける 足もまっすぐに上げる 膝が中に向かないように意識する
◎正確に手足を上げて 何回出来るか 毎日回数を更新していく事 |
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監修 保田 毅 協力 ソネ ジュンコ 出演 阿部玲那 大畑 栞 大西彩有美 片平真生子 坂本 唯 中石文音 福本愛梨 |
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