《　1　バランス感覚アップ　》

右手・左足を出来るだけ高く上げる

手はまっすぐに上げ　目線は指先の

延長線を見る

上げた手足を45度に広げる

手と足が一直線になるようにする

目線も手に合わせる

反対方向も同じ動作をする

身体を揺らさないでバランスを取る

◆   ほぼ全身の筋肉を使う

足を60度に開き拇指丘に重心を置く

おへそを背骨にくっつかせるような

意識を持って顎を引くと

骨盤が立っている状態になる

両手を耳の後ろに上げる

両手をそのまま横に下ろしてくると

正しい肩の位置がキープされる

耳・肩・骨盤（骨盤骨頭部）膝横

足首のまん中が一直線上にくるように立つ

顎を出さない事

この姿勢で正しくインナーマッスルが

作動する

◎バストアップにも効果がある

《　　3　礼　　》

15度＝会釈

頭を落とさず　

背中をまっすぐに

股関節だけを折る

30度＝お辞儀

指先を揃えて膝の脇に置く

又は両手を身体の側面につける

45度＝最敬礼

日常心をこめてしっかりとお辞儀を

するように心がける事

90度＝ストレッチ


◆   腹直筋　内・外腹斜筋　腹横筋　
　　　錐体筋　大腿直筋　脊柱起立筋
　　　腰腸肋筋　胸最長筋　多裂筋　
　　　横突筋

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　《　　4 自然体の構え　　》

息を吸いながら前にある空間を掴むように

大木を抱くようにエネルギーを掴む

エネルギーを丹田におさめるイメージで手を

下ろしながら肩甲骨を背骨に寄せて胸を開き、

ゆっくり息を吐く

自然体の表現　

呼吸を整えて準備をする＝構える

◆   腹直筋　内・外腹斜筋　腹横筋　
　　　錐体筋　大腿直筋　脊柱起立筋　
　　　腰腸肋筋　胸最長筋　多裂筋
　　　横突筋大臀筋　中臀筋　小臀筋
　　　腰方形筋


◎   扇子を持つのも、刀を持つのも同じ構え

《　　5　　バランス　　》

肩幅に開脚する

肩を傾けないよう平行移動させて

片足に重心を乗せる

左右交互に行っていく

バランスを保って重心を乗せた

反対の足を浮かせる

肩が斜めにならないように

次は浮かせた足をバランスを保って

動かす　キックをしたり

ブラブラさせたり

動的に動かせるようにする

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　《　　6　おへそスウィング　　》

足を肩幅位に開いて立つ

両手で骨盤をしっかりと持つ

お臍を上に向ける下に向けると

イメージして骨盤を前後に動かす

主に大腿直筋の等張性筋収縮運動

前

◆　大腰筋　小腰筋　腸骨筋　腹直筋

後
◆   腰方形筋 脊柱起立筋　腰腸肋筋　
　　　胸最長筋　多裂筋　

左右に動かす（肩は舞台と平行）　

お臍をスウィングさせるイメージ
◆   内・外腹斜筋　脊柱起立筋　
　　　横突筋腰腸肋筋　胸最長筋　
　　　多裂筋

　

骨盤を廻す

お臍を廻すイメージ
◆   内・外腹斜筋　大腰筋　小腰筋　
　　　腸骨筋　腹直筋　脊柱起立筋　
　　　腰腸肋筋　胸最長筋　多裂筋

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　《　　7　　耳の横移動　　》

片手を頭の上から耳の位置に回し

もう一方の手で　回した肘を

掴み体幹を側転させる

顔は曲げない

◎上腕三頭筋　大・小円筋　肩甲下筋

烏口腕筋　腰方形筋　広背筋　

内・外腹斜筋　のストレッチをする

ゆっくりと上体を側転させる

耳を横に倒すイメージ

◆　腰方形筋　広背筋　内・外腹斜筋　
　　脊柱起立筋　腰腸肋筋　胸最長筋
　　多裂筋

《　　8　どすこいスパイダー　　》

両足を120度位に開き膝を折る

爪先の上に膝がくるように足を開く

開かない場合は骨盤を少し寝かせて

開いて膝を折ってから骨盤を立てる

膝の上に手を置いて体重をかける

膝が内に入らないように手で押しながら

肩を斜めに倒していく

◆   内・外腹斜筋　広背筋　腰方形筋　　
　　　脊柱起立筋　大・小円筋　長胸筋   
　　　内・外肋間筋

スパイダーマンのイメージで膝が

中に入らないようにお尻を下まで下ろす

背中を丸めない事

◆   大臀筋　中臀筋　小臀筋　
　　　腰方形筋　大腿筋膜張筋　
　　　脊柱起立筋　腰腸肋筋　
　　　胸最長筋　多裂筋　大腿二頭筋
　　　半腱半膜様筋　腓腹筋　ヒラメ筋
　　　前脛骨筋　第三腓骨筋　

《　　9　ごろごろストレッチ　　》

床に背中をつけて膝に両手を当て

膝を胸に近づける運動に抵抗する

◎　腸腰筋

伸ばしている方の足を床から５ｃｍ位上げ

その足を振り子のようにして骨盤を揺らせる

◎　大臀筋　中臀筋

そのままで抱えている足の方向に廻って

股関節を伸ばす

◎   大腿直筋　長・短内転筋

伸ばしている足の方に身体を倒して

全体を床に着けて脇腹を伸ばす

上体を起こして床に手をつき支える

曲げている足のほうに身体を捩じる

腕は反対の足のところまで伸ばす

◎   内・外腹斜筋　腰方形筋

そのまま上体を起こして片足開脚をする

◎   恥骨筋　長・短内転筋

両手の肘をついてお尻を上げる

そのまま体重移動をさせる

ひとつ前の体勢より効果が上がるが

無理に伸ばすと　筋肉が緊張して逆効果

この体勢を崩さずに読書をすれば効果的

ゲームも同様

《　　10　腰仙関節　》

骨盤を立てて足を前に出して座る

背中を丸めないで上体を前に

可動域一杯まで倒す

爪先を立てる

屈曲時
◆   腹直筋　腹横筋　腸腰筋

可動域一杯になったら、その場で爪先を

伸ばして上体を左右に捻って腰仙関節を

動かす

腕を身体の後ろ中心まで伸ばすと

効果が上がる

反対側も同様に

爪先を立てて上体を前に倒す

背中を丸めない事

可動域まできたら何回か同じ動作を

繰り返す

◆   内・外腹斜筋　胸最長筋　胸棘筋　
　　　腰腸肋筋

背中を床につけて　手は身体に沿って伸ばし

手の平を床に置く

息を吸いながら足を直角に上げていく

足先も直角に曲げる

足の親指は揃えておく

声を出しながら足を下ろしていく

声を出しきるのと足を下ろしきるのが同時

◆   脊柱起立筋　腰腸肋筋　胸最長筋
　　　多裂筋　胸棘筋　横突筋　大臀筋　
　　　中臀筋　小臀筋　腰方形筋　
　　　大腿筋膜張筋　大腿二頭筋　
　　　半腱半膜様筋　腓腹筋　ヒラメ筋
　　　前脛骨筋　第三腓骨筋

《　　12　海老ロール　　》

床に膝をついて肩幅位に足を広げる

足先は指を立てて　指でバランスを取る

息を吸いながら後ろに反る

内腿を意識する

声を出しながら背中を丸める

◆   脊柱起立筋　僧帽筋　頭半棘筋
　　　頚半棘筋　胸半棘筋　腰腸肋筋　
　　　胸最長筋　多裂筋　横突筋　
　　　大臀筋中臀筋　小臀筋　腰方形筋
　　　大腿筋膜張筋　大腿二頭筋　
　　　半腱半膜様筋　腓腹筋　ヒラメ筋　
　　　前脛骨筋　第三腓骨筋

《　　13　背中で握手　　》

右手を上から左手を下から　背中で手を合わせる

反対側も同様に

◆   上腕三頭筋　前鋸筋　大・小円筋　
　　　烏口腕筋　広背筋　僧帽筋　上腕筋
　　　大・小菱形筋　上腕二頭筋　棘上筋　
　　　肩甲挙筋

ちょこちょこと手を伸ばしていき最終的には

両方の手首を掴めるところまで可動域を

広げるつもりで伸ばす

前で両手の平をぴったり合わせて押す

◆   大胸筋　小胸筋　上腕二頭筋

後ろへ手を廻して背中で手を合わせる

◆   大・小菱形筋　大・小円筋　烏口腕筋

《　　14　足踏み　　》

足は膝の角度が90度になるように上げる

両手は180度にまっすぐ上げる

◆   腸腰筋　大腿直筋　縫工筋
　　　外側広筋　内側広筋　薄筋　
　　　恥骨筋　大臀筋　大腿筋膜張筋
　　　半腱・半膜様筋　腓腹筋　ヒラメ筋
　　　前脛骨筋　第三腓骨筋　足底筋　
　　　膝窩筋

手はまっすぐに肩の位置まで上げる

特に後ろの手に意識をする事

手の平は前後とも下を向ける

足もまっすぐに上げる

膝が中に向かないように意識する

◎正確に手足を上げて　何回出来るか

毎日回数を更新していく事